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这么运动,“完美”对付节后综合征

2019-02-13 15:38:08 来源:人民网-人民健康网

北京康复医院劳模健康管理中心 关锐

告别了欢乐祥和的春节长假,你是否感叹假期走了,肥肉却留下了一堆?春节期间,大家平时的生活和工作节奏都被打乱了,很多人都是晚睡晚起、胡吃海喝,餐桌上还烟酒不离手。回到工作岗位,不仅要再次绷紧已经轻松很久的神经,而且还面临人体生物钟的再次调整。你是不是也感觉一进办公室就感到浑身不适、四肢发软、无精打采、精神无法集中?如果你也被这样的“节后综合征”击中,别担心,科学运动能够尽快让你从春节长假结束后的疲乏中恢复过来。

慢跑唤醒身体

如果在春节期间您没能坚持运动,那么重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为宜,如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。三天过后视身体状态恢复情况提高跑量和速度。

经常做拉伸和放松运动会让肌肉松弛并富有张力,而停歇一段时间后,肌肉的柔韧度和张力都会下降。为防止受伤,准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作,或者以慢走-快走-慢跑的方法进行轻松的热身跑。这样能提升你的耐力,同时延长了训练时间,身体也不会太累。

肌肉力量训练

由于肌肉存在“运动记忆”,因此在恢复身体既往的运动状态过程中,肌肉力量训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。通过一周到十天的时间恢复,能够让身体肌肉逐渐适应过往的运动量,迅速从疲劳中恢复。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

春节期间大吃大喝不运动,很容易出现肌肉松弛,关节僵硬,核心力量下降等问题,而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以,在进行慢跑恢复的期间,可以与核心力量训练交替进行,一方面提高身体机能,另一方面减少膝盖和足部的压力,避免受伤。

每天超过一万步

如果时间有限,又不愿意懈怠下来,那么健步走也是一个选择。您可以选择记录每天的步行数,如果晚饭后45分钟,还没有完成10000步,不妨都用快走补完缺口。而当天气条件不佳时,可以在家中或者健身房试试跑步机上快走。

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行,要领是吸气时腹部充分膨胀,呼气时腹部则需要收缩,且尽可能地收紧。这样有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物排出,增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行:在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸,这样可以让小腹肌肉变得结实,很好地达到减肥目的。

节后锻炼注意补水与保暖

节后运动宜选择有氧运动,但无论是游泳、羽毛球等运动还是跑步都需要循序渐进,让身体逐步找回运动的感觉。由于春节期间缺少运动,运动时更要注意补水,运动前后进行拉伸,避免疲劳和运动损伤。注意保证睡眠,睡前3小时不宜运动,防止交感神经兴奋性过高而影响睡眠。初春时节气温仍较低,运动时应注意保暖,避免感冒以及诱发心血管疾病。

慢性病患者的运动注意事项

运动是慢性病患者重要的康复措施之一,慢性病患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等进行选择运动形式,对于老年人,更应量力而行,只能慢慢增加运动量,决不能操之过急。

高血压患者的运动应以体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争不激烈的项目为首选。运动时以有氧训练为主,这些运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。如果选择散步,时间可选在温度适宜的下午、黄昏或临睡前进行,一般为15-50分钟,每天1-2次,速度可视身体状况而定。选择慢跑时最好先经过一个时期试行锻炼,以10-12分钟行走1公里的速度急行1-2公里,如无不适反应,再转入慢跑锻炼。练习太极拳每次运动时间以30分钟以上为宜,可以每天进行。

对于糖尿病患者来说,最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动,运动强度当然不能太高,健走是最理想的运动,慢跑、自行车、体操、舞蹈、太极拳、太极舞,还有慢慢上下楼梯等较缓和的运动都合适,必须持之以恒。运动时间最好在饭后1-2小时,每次约30分钟到1小时,一周至少3次。

对于心脏病患者,初期可以仅运动10-15分钟,随着心功能的恢复,可以坚持30分钟或更长时间,一般以20分钟到1小时为宜。每周保持3-5次,餐前、后2小时为宜。在运动过程中,应能确保正常的谈话,如谈话时感到气促,说明强度过大,应加以调整。选择自己喜欢的有氧运动,如散步、舞蹈、游泳或慢跑等,为保证安全,不妨让亲人或朋友一起参加锻炼。对于低危病人,可以在院外进行运动锻炼,而中高危病人,则建议在有康复治疗中心的医院进行。运动应在医生指导下进行。有不明白的地方,及时和医生沟通。

(责任编辑: 景欣)

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